工具列表 (全部免費)

1.微習慣?????? 2.Seven?????? 3.Evernote?????? 4.奇妙清單?????? 5.番茄土豆?????? 6.Pranayama?????? 7.喜馬拉雅?????? 8.Keep?????? 9.咕咚運動

7:00 － 7:30

每天起床睜開眼，默念夢（掙）想（錢）三遍，給新的一天注入強力。

燒一壺水，等水開的過程中，做一組7分鐘鍛煉。我一直使用Seven 。鍛煉的時長和強度都可以自己設置，但是不建議太過劇烈，晨間鍛煉的目的在于叫醒身體，而不是增肌或減脂。

洗漱。左手刷牙。我是右利手，平時刻意增加了左手的鍛煉。

喝杯白開水，好處多多。

7:30 – 9:00

一個蘋果，稍作休息后開始吃早飯。每口飯咀嚼20下，稍微有飽腹感即可。中間穿插著看看微信公眾號。

晨間日記。寫日記，無非是為了得到反饋，從而及時調整，指導未來。所以，“日記”可分成，過去發生事件的“過去日記”，和今日應做之事及未來想執行事項的“未來日記”。曾經我也是晚上做總結日記，但再聽從《晨間日記的奇跡》的勸導并加以實踐之后，我深刻體會到了晨間日記的優點：

可以做好一天的準備（計劃性）
可以正確地寫出昨天所發生的事情（效率性＆忠實性）
冷靜思考前一天的事情，可以中立地看待事情（中立性）
對于一個午餐和晚餐都要忙于迎合客戶的上班族來說，早上是自己最自由自在的個人時間，不會讓寫日記的習慣中斷（持續性）
可以將過去寶貴的經驗或回憶，運用在當天（靈活運用性）
以下是我使用的晨間日記模板。這9個維度，幾乎涵蓋了生活工作的方方面面。每天復制粘貼一份在Evernote，開啟新一天的紀錄工作。

晨間日記模版

在總結過程中，針對昨天的所做作為，我努力回答以下5個問題：

做出了怎樣的努力？效果如何？
學到了什么？怎樣付諸實踐？
有哪些需要改進的地方？
做了什么來投資未來？
對哪些人和事心存感激？

整理todo list。我使用免費的奇妙清單，按照《搞定》的指導，將腦海中所有糾纏不清的事情歸入：

一張工作任務清單
一個保存工作計劃和資料的文件夾
一個日程表
一張下一步行動的提示清單
一張你所期待的回復信息的提示清單
這一時間段的關注點是生活中的待辦事項，瀏覽并調整上述幾個清單。

9:00 － 9:30

出門前默念“出門，默念“伸手只要錢”，提醒自己帶上“身份證，手機，紙巾，鑰匙，錢包”。
鎖門，轉身前順帶拉一下把手，確保門已鎖好，免除后顧之憂。

為了更自由地把握時間，我選擇騎車上班。路上會聽著喜馬拉雅打發時間，這時候不燒腦細胞的各種小說、脫口秀成了我的最愛。
偶爾坐公交的話，也是聽喜馬拉雅，而不會看書。畢竟在晃動的環境里閱讀會加快眼睛疲勞，得不償失。

9:30 － 10:30

查看郵件、TFS和Jira，繼續完善工作方面的todo list。這一過程中，采用緊急性和重要性的“四象限法”，對其任務的優先級進行調整。

每日立會，這段時間我會靠墻站，既不會耽誤開會，又活動了筋骨。據說還能提高氣質 ，反正我是信了。

10:30 － 18:00

工作狀態，使用番茄土豆來跟蹤。番茄工作法并不是簡單的工作25分鐘、其后休息5分鐘，而是在每個番茄時間里完成

計劃 -> 執行 -> 反饋 －> 改進的循環往復。

寫到這里，我突然想到，整個24小時就是一個番茄時間，也是按照計劃 -> 執行 -> 反饋 －> 改進的順序遞歸著。

在五分鐘的休息時間里，我一般會

起來打水，走動一下
伸展運動
到窗戶邊眺望遠處的綠色
閉眼深呼吸，有時會借助Pranayama。

18:00 － 19:30

下班回家。晚飯要少吃，飯畢至睡前這段時間不吃其他東西，除非特別餓的情況。但話說回來，晚飯好好吃的話又怎么會餓呢。

19:30 － 22:00

晚間學習，仍然需要番茄土豆的督促。只要是需要效率和精力的地方，使用番茄法與否有著天壤之別。

我把學習的重點聚焦在

技術能力
個人管理（情緒、精力等）
獨立思考
為人處事（溝通、談吐等）
拓展視野（歷史、經濟、心理學等）

學習的方法包括（來自《把時間當朋友》）:

試錯
觀察
閱讀
思考（補充：教是最好的思考，更有助于整理思路）
寫作練習。沒有固定選題，有感而發。每天500字，漸漸提高到1000字，然后讀給一只橡皮鴨聽。

22:00 － 22:30

力量訓練或者跑步。
無氧運動使用Keep，參照《無器械健身》和《囚徒健身》，對難度和強度做了適當的調整。需要注意的是，每個動作一定要標準規范，否則鍛煉的效果就大打折扣了。
跑步是一周三次，開跑前先做一組拉伸（仍然使用Keep），跑的過程中用咕咚運動紀錄和反饋。

22:30 － 23:00

洗漱，泡腳。
冥想，放松身心，也為入眠打好基礎。具體方法詳見如何冥想。
睡覺，晚安。

最后，有人可能會問，這樣的循規蹈矩會不會枯燥無聊，失去了生活的趣味？在我看來，恰恰相反。每個早晨的回顧，都有種「西瓜最中間那一口」的甘甜。而要養成這些習慣并不難：

改變認知，這是一切改變的開始，問問自己是否真正想要做出改變，為什么要做出改變，解決why的問題
設定SMART目標，一切低效都是源于目標的缺失。解決what的問題
制定計劃，決定具體的行動。同時借助特定的時間和地點，作為行動的觸發條件，解決how的問題
比如每晚10點（時間），我就會合上書本，開始鍛煉。一開始的時候需要借助鬧鐘，后來自然而然地到點兒就想舒展筋骨了。另一個例子，早上的立會，到了會議室（地點），不自覺地就會靠墻站, 說真的，有時讓我坐著開會反而不習慣了
監控進展，及時反饋。感謝微習慣的幫助。我用它為一天的活動打卡，每次回顧都是滿滿的成就感。
立即行動。想法停留在腦子里的時間越長就會變得越弱，不要說什么等待時機成熟，現在就是最好的時機。

補充：

碎片化的時間，使用我的信息類APP組合來填充。
以上所有的紀錄，不管是晨間日記、todo list、番茄日記，抑或健身日志（Seven／Keep／咕咚運動），其目的都在于反饋。要及時總結，并將經驗教訓付諸于下一步的行動。

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